Sind Schlafstörungen hormonell bedingt? Was deine Hormone mit Schlaflosigkeit zu tun haben

Wenn es um das Thema Hormongesundheit geht, ist ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf unheimlich wichtig. Er hilft Frauen dabei, ihre Hormone in Balance zu halten, Probleme die mit der Periode zusammenhängen zu lindern oder ganz loszuwerden und sich einfach rundum gut zu fühlen. Wir können also festhalten: Schlaf ist sehr wichtig. Wir möchten aber gerne näher darauf eingehen, warum guter Schlaf auch für den Zyklus wichtig ist und wie Frau ihren Schlaf verbessern kann.

Fest steht: Schlafstörungen können durchaus durch hormonelle Störungen ausgelöst werden. Das liegt daran, dass Hormone, die aus der Balance geraten sind, die Qualität und Quantität des Schlafes maßgeblich beeinflussen können. PMS-bedingte Schlafprobleme werden zum Beispiel meist durch ein Hormonungleichgewicht verursacht. Kommt es zu PMS Symptomen , fühlt man sich bereits in der Woche vor der Periode aufgebläht, launisch und müde. Kommt dann noch Schlaflosigkeit dazu, werden die PMS-Symptome noch verschlimmert. Es ist ein Teufelskreis und PMS-bedingte Schlaflosigkeit kann grundsätzlich jede menstruierende Frau treffen. Im Laufe der Lutealphase kommt es zu einem großen Anstieg und dann einen schnellen Abfall von Östrogen und Progesteron. Wenn Östrogen und Progesteron in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, sollte dieser Anstieg und Abfall keine Symptome auslösen. Bei einer Östrogendominanz kann es aber zu PMS-Symptomen, einschließlich Schlaflosigkeit, kommen. 

Dieses Hormonungleichgewicht wird noch verschlimmert, wenn der Progesteronspiegel insgesamt (zu) niedrig ist. Ein niedriger Progesteronspiegel wirkt sich nämlich negativ auf die Produktion von Melatonin aus, das zum Einschlafen und Durchschlafen benötigt wird. Progesteron fördert auch die Entspannung, und wenn nicht genug davon vorhanden ist, wird es schwierig leicht einzuschlafen. Progesteron ist also förderlich für den Schlaf.

Wir können also festhalten, dass Schlafstörungen definitiv zyklusbedingt sein können und sich die Lage je nach Zyklusphase verändern kann.

Wer unter Krämpfen bei der Periode leidet weiß, dass Krämpfe das Einschlafen erschweren oder in schlimmen Fällen sogar unmöglich machen können. Wenn man keine Krämpfe hat, sorgt das steigende Östrogen in dieser Woche wahrscheinlich dafür, dass man tiefer und länger schlafen kann als sonst. Denn je höher das Östrogen ansteigt, desto mehr erhöht sich auch der Serotoninspiegel im Gehirn – ein wichtiger Neurotransmitter, der bei der Regulierung des Schlafs hilft.

Wenn das Östrogen auf seinen Höhepunkt zusteuert, gibt es für die geistige und körperliche Energie gefühlt einen wahren Raketenschub. Während dies tagsüber nützlich ist, wenn man eine kilometerlange To-Do-Liste in Angriff nehmen möchte, kann die gleiche hohe Energie es auch schwierig machen, das Gedankenkarussell abends abzuschalten und nachts zu entspannen. Sobald man jedoch einschläft, verhilft der hohe Östrogenspiegel zu einem festen Schlaf, da er den Serotoninspiegel im Gehirn weiter anhebt.

In dieser Zeit kann es in Sachen Schlaf sehr stark auf und ab gehen. Zu Beginn der Lutealphase fällt das Östrogen stark ab, was zu Schlaflosigkeit führen kann, da es den Serotoninspiegel im Gehirn reduziert. In der zweiten Hälfte der Lutealphase steigt Östrogen dann wieder an und wird mit steigendem Progesteron, dem beruhigenden Hormon, gepaart. In Kombination kann dieses hormonelle Duo den tiefsten Schlaf im gesamten Zyklus bescheren. Das ist eine gute Zeit um besonders auf guten Schlaf zu achten, da die nächste Menstruation schon bald ansteht und der Körper mehr Ruhe braucht.

Schlafstörungen können sich leider wie ein lästiger roter Faden durch die gesamten Wechseljahre ziehen. In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel und der Schlaf ist demnach weniger tief und erholsam. Östrogen wirkt nämlich auf die Stoffwechselvorgänge im Gehirn und fördert die Tiefschlafphasen sowie die REM-Phase. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann es also zu Ein- und Durchschlafstörungen kommen.

Ausreichend viel Schlaf ist für viele kognitive und körperliche Prozesse wichtig. Eine Studie der Universität in Texas legt nahe, dass gesunde Melatonin Werte für eine optimale Fruchtbarkeit unabdingbar sind. Eizellen sind, wie alle anderen Körperzellen, freien Radikalen ausgesetzt, die DNA-Schäden zur Folge haben können. Gegen freie Radikale helfen? Genau, Antioxidantien! Melatonin agiert in diesem Fall als Antioxidans in den Eierstöcken, indem es freie Radikale bekämpft und gegen Zellschäden schützt. Da eine gesunde Eizellenproduktion der erste Schritt für eine erfolgreiche Empfängnis und eine gesunde Schwangerschaft ist, legen diese Ergebnisse nahe, dass gesunde Melatonin Werte für die Fruchtbarkeit von sehr großer Bedeutung sind. Die häufigste Ursache für Unfruchtbarkeit ist nämlich tatsächlich ist eine schlechte Eizellqualität, was in den meisten Fällen durch einen gesunden Lebensstil stark beeinflussbar ist. Der Zellbiologe Russel J. Reiter, der für diese Studie zuständig war, empfiehlt, dass Frauen, die schwanger werden wollen, jede Nacht etwa in derselben Zeitspanne acht Stunden schlafen sollten, um einen gesunden circadianen Rhythmus und gesunde Melatonin Werte zu fördern. Der Melatoninspiegel steigt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an, daher ist es wichtig, optimale Bedingungen zu schaffen damit es seine Arbeit tun kann. Dazu sollte man künstliches Licht vor dem Schlafengehen niedrig halten. Das blaue und grüne Licht von Computern, Smartphones, Tablets oder TV`s, kann die Wirkung von Melatonin neutralisieren, daher sollte man den Gebrauch dieser Geräte in den Abendstunden stark reduzieren oder vermeiden. Man kann den Körper zudem dabei unterstützen, Melatonin für den Schlaf zur richtigen Tageszeit zu produzieren, indem man sich morgens und nachmittags bewusst dem Tageslicht aussetzt. Ein Spaziergang im Freien oder ein Sitzplatz an einem sonnigen Fenster sind hierfür ideal.

Wenn man unter zyklusbedingten Schlafstörungen leidet, können gezielte Strategien für besseren Schlaf helfen:

Optimale Werte der wichtigsten Mikronährstoffe sollten stets gegeben sein. Bestimmte Nährstoffe fördern auch den Schlaf, zum Beispiel Zink und Magnesium. Ein optimaler Spiegel an Mikronährstoffen hilft auch, ein zugrunde liegendes Hormonungleichgewicht zu beheben. 

Der Konsum von Koffein ist nicht förderlich für einen guten Schlaf. Egal, wann am Tag  man ihn trinkt. Im Sinne der Schlafhygiene und Hormongesundheit kann es durchaus Sinn machen, sich von koffeinhaltigen Getränken erstmal zu verabschieden.

Für einen gesunden Körper ist es wahnsinnig wichtig, Stress zu reduzieren und regelmäßig für Ausgleich zu sorgen. Das Adaptogen Ashwagandha unterstützt die Nebennieren und hilft dabei, die Stressreaktion des Körpers zu modulieren. Das kann dabei helfen, leichter einzuschlafen.

Das Bedürfnis nach Komfort und Ruhe vor dem Schlafengehen sollte nicht unterschätzt werden. In der Realität erleben wir es aber leider oft, dass wir bis zur letzten Minute arbeiten oder Hausarbeiten erledigen und dann völlig erledigt ins Bett fallen. Es ist allerdings ratsam, sich mindestens 20 Minuten bis zu einer halben Stunde Zeit für den Übergang zum Schlafengehen zu nehmen und ihn mit einem entspannenden Ritual zu verbinden.

Vergiss nicht: Nur wenn du Bescheid weißt, wie dein Körper genau funktioniert und welche Bedürfnisse er hat, kannst du beginnen gute und informierte Entscheidungen für dich und deine Gesundheit zu treffen.